保護者向けコラム｜2026年1月号
太陽の光とビタミンD｜子どもの骨・目・体内時計を育てる外遊び
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この記事のポイント：ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けて骨を丈夫にする栄養素で、日光を浴びると体の中でつくられます。窓ガラス越しではつくられにくいため、外で過ごす時間が大切です。日光浴の注意点、ビタミンDの多い食べ物、外遊びの良さを紹介します。
ビタミンDは日光でつくられる
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にする大切な栄養素です。食べ物からとるほかに、日光に含まれる紫外線を肌に浴びることで、体の中でもつくられます。
地表に届く紫外線にはUVAとUVBがあり、ビタミンDをつくるのはUVBです。UVBは窓ガラスや衣服をほとんど通さないため、室内で日差しを浴びていても、ビタミンDはあまりつくられません。屋外で、顔や手などに直接日光を浴びることがポイントです。
どのくらい浴びればいいの？
必要な日光の量は、季節や時間帯、地域によって変わります。国立環境研究所などの調査では、日差しの強い夏は短い時間で足りる一方、冬は夏よりずっと長い時間が必要になるとされています。
ただし、浴びすぎは日焼けや肌への負担につながります。夏は日陰を利用したり帽子をかぶったりして、肌が赤くならない程度にしましょう。冬は日中に外へ出る時間を意識してつくるのがおすすめです。
食べ物からもとれるビタミンD
ビタミンDは、鮭やいわし、さんまなどの魚、干ししいたけやきくらげなどのきのこ類、卵の黄身に多く含まれています。日光を浴びる時間が少ない冬は、食事からも意識してとりましょう。サプリメントを使いたいときは、とりすぎにならないよう、かかりつけの医師に相談してください。
朝の光と外遊びのうれしい効果
朝に太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、夜に自然と眠くなるリズムが整いやすくなります。また、外で過ごす時間が長い子どもほど近視になりにくいという研究も多く報告されています。
夕焼けの赤い光など、光が体に与える影響についても研究が進んでいます。私たち人間にとって、太陽の光は欠かせない存在です。
ご家庭でできること
- 朝起きたらカーテンを開け、できれば少し外に出て朝の光を浴びる
- 休日は公園や散歩など、親子で外で過ごす時間をつくる
- 冬は鮭やきのこ、卵など、ビタミンDの多い食材を献立に取り入れる
- 夏は帽子や日陰を上手に使い、日焼けしすぎないようにする
監修：生馬万悠子（理学療法士）｜監修日：2026年10月15日
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